Rachel Tavel, doctora en fisioterapia y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de Shift Wellness en Nueva York, sabe todo sobre la parte baja de la espalda y el dolor de espalda. Y vivir un estilo de vida activo es una prioridad para casi todos, pero levantarse y moverse no siempre es tan fácil como parece. Más allá del desafío de adaptar los entrenamientos a nuestros horarios y saber exactamente lo que quieres hacer, el cuerpo no siempre se siente 100 por ciento listo para rendir. Especialmente con el dolor de espalda, un problema importante para personas de todos los ámbitos de la vida. Según las estadísticas de 2019, el 39 por ciento de los adultos estadounidenses tienen dolor de espalda.
Las causas de esta enfermedad son múltiples, algunas de las más comunes tienen que ver con el estilo de vida: quizás pasar demasiado tiempo sentado o no tener la postura correcta. El dolor lumbar, una de las dolencias más comunes que tratan los fisioterapeutas, puede deberse a estos factores. Otras causas tienen orígenes más definidos, derivadas de un incidente o lesión incitante. La ciática, una causa de dolor de espalda comúnmente recetada, se debe principalmente a una lesión. (Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda).
¿Qué es la ciática?
La ciática es, por definición, el dolor causado por la compresión del nervio ciático.
¿Qué es el nervio ciático? El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo y uno de los más famosos, para bien o para mal. Este nervio emerge entre los segmentos espinales de la columna lumbar y viaja a través de la pelvis y baja por las piernas, terminando en los pies. En realidad, se ramifica en dos nervios separados a medida que baja por la pierna, el nervio tibial y el nervio peroneo común.
¿Qué causa la ciática?
El nervio ciático puede ser como un oso dormido; es silencioso y no te molestará a menos que lo molestes. Una vez que despiertes al oso, lo que comúnmente sucede con movimientos repentinos de flexión y torsión, como tratar de levantar algo demasiado pesado con una mecánica corporal deficiente, el oso comenzará a rugir.
El dolor de la ciática a menudo se describe como un dolor “irradiante” o “repentino”. Se puede sentir en un lugar y una posición específicos (por ejemplo, sentarse de cierta manera, especialmente en una silla dura), o puede presentarse como entumecimiento u hormigueo en la extremidad inferior. La sensación generalmente afecta un lado del cuerpo (y las personas sabrán qué lado se ve afectado con bastante rapidez), pero también puede cambiar de un lado a otro dependiendo de lo que realmente esté sucediendo en la columna. El dolor nervioso a veces se acompaña de dolor lumbar, pero a menudo las personas informan que la mayoría de los síntomas se sienten en la nalga, la cadera, la pierna o el pie.
¿Cómo se puede tratar la ciática?? El tratamiento depende de lo que realmente está pasando en su cuerpo, lo que requiere una adecuada evaluación individualizada por parte de un fisioterapeuta y/o médico. Muchos factores, como la edad, el historial médico y el mecanismo de la lesión (cómo se lastimó en primer lugar) también pueden ayudar a guiar el tratamiento.
La estabilización central, la educación sobre las técnicas adecuadas de levantamiento y flexión, y probablemente algunos consejos sobre la postura, serán una parte importante del tratamiento. Pero si necesita desesperadamente uno o dos estiramientos para reducir sus síntomas, estos estiramientos son un buen comienzo.
Estiramientos para ayudar a aliviar el dolor de espalda baja
Estiramiento Piriforme
30 segundos 2 a 3 veces al día
El nervio ciático corre justo debajo del músculo piriforme, por lo que este es un tramo clave para cualquier persona que experimente síntomas de ciática.
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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Cruce el tobillo del lado afectado sobre la rodilla opuesta de modo que forme una “figura 4”.
Coloque las manos detrás de la pierna no afectada y acerque suavemente el muslo al pecho, creando un estiramiento en el área de la cadera/glúteos del lado afectado. No se preocupe si está rígido y dolorido al principio: el músculo piriforme en forma de pera puede volverse bastante tenso cuando el nervio ciático está inflamado, así que relaje este estiramiento, respire e intente mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos.
Haga esto de 2 a 3 veces al día.
Estiramiento de la rodilla al hombro opuesto
30 segundos 2 a 3 veces al día
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Acostado boca arriba con las piernas rectas, doble lentamente la rodilla del lado afectado y abrace la rodilla contra el pecho.
Mantén este estiramiento, luego cruza tu cuerpo hacia el lado opuesto para profundizar el estiramiento. Respirar.
Mantenga durante 30 segundos, repita 2 a 3 veces.
puntal propenso
5 retenciones (hasta 30 segundos) 1 o 2 veces al día
En muchos casos, la ciática puede surgir debido a una protuberancia o hernia de disco que hace que parte del disco sobresalga hacia el canal espinal. En una columna vertebral joven (una sin estenosis) y una persona que normalmente se lesiona al doblarse, levantarse y torcerse (aunque sentarse todo el día en malas posiciones puede causar síntomas similares), querrá aplicar el Método McKenzie para ayudar a “centralizar ” síntomas. y promover un retorno de ese disco a su espacio.
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Uno de los estiramientos más importantes para hacer es el apoyo prono.
Acuéstese boca abajo.
A medida que relaja los músculos de la espalda y el abdomen, utilice los brazos para impulsarse lentamente sobre los antebrazos o las manos (dondequiera que pueda llegar con relativa comodidad).
Mantenga esta posición durante unos 10 a 30 segundos, luego recuéstese.
Pruebe esto para 5 retenciones 1-2 veces al día.
Los síntomas deben reducirse gradualmente durante varios días. Si no lo hacen o si los síntomas empeoran, suspenda este ejercicio y busque tratamiento de un profesional médico.
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