5 cambios para regular tus niveles

los cortisol u “hormona del estrés”, como se le conoce coloquialmente, es una sustancia imprescindible para nuestra supervivencia. Sin embargo, la ansiedad, los problemas de alimentación y la mala rutina de sueño que tenemos la mayoría de nosotros han provocado que los niveles de esta hormona se desequilibren por completo.

¿Qué es exactamente el cortisol?

Lo primero que debemos saber es que el cortisol es una hormona que se produce en las glándulas suprarrenales (que se encuentran encima de cada riñón) y cuya liberación depende de las señales que envía una zona del cerebro llamada adenohipófisis.

Lo segundo que debemos saber es que el cortisol no es malo a pesar de estar asociado al estrés. conoce a muchos funciones basicas en nuestro cuerpo:

  • Ayuda a metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas, convirtiendo lo que comemos en gasolina para el organismo.
  • Suprime el sistema inmunológico y aumenta los niveles de glucosa en sangre en situaciones de estrés en las que necesitamos toda la energía posible.
  • Regula los niveles de agua y minerales, lo que provoca cambios en la presión de las arterias, en la densidad de los huesos y en la contracción de los músculos.
  • Regula los niveles de otras hormonas implicadas en el apetito o la saciedad, la acumulación de grasa, el deseo sexual, el ciclo menstrual o el metabolismo.

Lo tercero y último que debemos saber es que, en condiciones normales, el cortisol tiene un ciclo de liberación más o menos constante. El pico más bajo de cortisol ocurre alrededor de las doce de la noche, justo cuando nos quedamos dormidos. Aumenta progresivamente hasta alcanzar su punto máximo aproximadamente a las ocho de la mañana, que es cuando nos despertamos. Esto es lo que sucede cuando tenemos una rutina de alimentación saludable, cuando nos acostamos y nos levantamos siempre a la misma hora y cuando no experimentamos problemas de ansiedad. Que levante la mano quien cumpla estos tres requisitos… Como imaginaba, apenas veo ninguno.

Qué sucede cuando estás estresado las 24 horas del día, los 7 días de la semana y el cortisol sube

En condiciones de ansiedad constante, el ciclo del cortisol cambia: ya no hay altibajos, sino un nivel alto casi todo el tiempo. Esto se conoce como hipercortisolemia. ¿El resultado?

  • Las reservas de proteína comienzan a usarse para obtener energía, es decir, pierdes masa muscular.
  • Tienes un apetito voraz que da lugar a atracones constantes.
  • Puede desarrollar resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
  • Sufres de trastornos menstruales.
  • Pierdes el deseo sexual y le resulta más difícil lubricar o conseguir y mantener una erección.
  • Tiene más riesgo de enfermarse debido a infecciones porque su sistema inmunológico está bajo.
  • Aumenta el riesgo de hipotiroidismo.
  • Aumenta el riesgo de hipertensión.
  • Aumenta el riesgo de osteoporosis.
  • Puede sufrir de tensión muscular.
  • Tiene problemas para conciliar o permanecer dormido y estás muy cansado durante el día.

Es cierto que llegar a las consecuencias más extremas de la hipercortisolemia lleva su tiempo, pero muchas personas experimentan alguna leve: atracones, dificultad para perder peso, dificultad para ganar músculo, tensión muscular, insomnio nocturno, somnolencia diurna o pérdida del deseo sexual, por ejemplo.

En segundo lugar, la hipercortisolemia no solo está relacionada con la ansiedad. También puede deberse a episodios de depresión, consumo de drogas, mala alimentación, malos hábitos de sueño y enfermedades hormonales como el síndrome de Cushing.

¿Cómo regular los niveles de cortisol?

La clave es reducir todos los factores de riesgo que pueden conducir a un desequilibrio de cortisol:

  1. Mantén una rutina de sueño consistente. Es decir, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, preferiblemente no demasiado tarde para que el pico de cortisol no aparezca al mediodía, porque luego te costará volver a conciliar el sueño.
  2. Evita las dietas restrictivas. No renuncies a los carbohidratos porque los niveles de cortisol pueden aumentar en respuesta a la hipoglucemia (que es la reacción de tu cuerpo para evitar al máximo los carbohidratos). Lo recomendable es elegir carbohidratos complejos: patata, calabaza, lentejas, pasta integral, arroz integral o pan integral. También se recomienda una dieta rica en proteínas, fosfolípidos y vitamina B6 y B12, según revela un estudio de la revista ‘European Food Research and Technology’. Además de estas recomendaciones específicas,
  3. Reduce al máximo las situaciones desagradables que te provocan ansiedad en tu día a día. Si son ineludibles (por ejemplo, un trabajo que consume tu salud mental), aprende estrategias para despegarte emocionalmente y no involucrarte tanto en ello.
  4. Apóyate en personas y hobbies que fortalezcan tu salud mental. Aunque a veces es bonito no hacer nada, es recomendable dedicar parte de nuestro tiempo libre a relaciones sanas y aficiones que nos ayuden a distraernos, divertirnos y sentirnos más seguros de nosotros mismos.
  5. Dar un paseo por un entorno natural de vez en cuando. Se ha descubierto que las caminatas ligeras reducen los niveles de cortisol en la saliva, así que de vez en cuando trate de salir del campo para disfrutar de la naturaleza y tomar un descanso del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana.

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