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¿Cómo hacer que nuestro cerebro sea más saludable?
Un buen comienzo es hacer un análisis de lo que comemos.
Mantener una dieta equilibrada asegurándonos de consumir las vitaminas adecuadas es fundamental para que el organismo funcione correctamente y para prevenir el deterioro cognitivo.
Cabe señalar que “existen 13 vitaminas esenciales para el normal funcionamiento, crecimiento y desarrollo de las células”, detalla la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Las vitaminas se encuentran de forma natural en los alimentos, por lo que es importante lo que nos llevamos a la boca.
“Tienes el poder al final de tu tenedor”le dice a BBC Mundo uma naidoopsiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
El Dr. Naidoo es el autor de Este es tu cerebro en la comida (“Lo que la comida le hace a tu cerebro”), una guía de alimentos que puedes comer para ayudar a tu salud mental, los más dañinos y los que debes tratar de evitar.
Para el especialista, existe una vitamina clave para mantener nuestro cerebro joven y saludable.
A continuación, compartimos la entrevista con el experto.
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Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.
¿Cuál es la mejor vitamina para proteger nuestro cerebro del envejecimiento?
La mejor vitamina que cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro es la vitamina B.
Hay varios y cada uno tiene una función importante para el cerebro.
¿Por qué vitamina B? ¿Qué tiene de especial?
Hay 8 tipos de vitaminas B.
La vitamina B-1, llamada tiamina, ayuda con las funciones celulares básicas y el metabolismo de diferentes nutrientes para ayudarnos a obtener energía.
Un nivel bajo de tiamina puede provocar una función cognitiva deficiente, así como otros problemas en el cuerpo.
La vitamina B-12, o cobalamina, es esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN, pero también apoya el sistema nervioso, el desarrollo y la función del cerebro.
Hace cosas más específicas, como ayudar a descomponer la homocisteína, que es una proteína que daña el corazón y que también puede provocar algún tipo de demencia.
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B1(tiamina). Crucial para la función celular básica y el metabolismo de los nutrientes para obtener energía.
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B2(riboflavina). Produce energía y descompone las grasas y los materiales extraños, como los medicamentos.
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B3(niacina). Trabaja con enzimas para producir el colesterol y la grasa que necesita el cuerpo. También es un antioxidante.
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B5 (ácido pantoténico). Ayuda a las enzimas a construir y descomponer los ácidos grasos para obtener energía.
Fuente: Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. Autor de “Este es tu cerebro en la comida”.
Uno de mis favoritos, y del que hablo todo el tiempo, es la vitamina B-9, que es ácido fólico.
Ayuda con la función óptima de los neurotransmisores y la salud del cerebro. Colabora en la formación de ADN y favorece la desintoxicación celular.
Un nivel bajo de ácido fólico se asocia con un estado de ánimo bajo.
Así que con solo comer verduras de hojas verdes, que a menudo son ricas en ácido fólico natural de vitamina B-9, mantienes un buen estado de ánimo y salud emocional.
Estos son solo los factores más comunes de algunas de las vitaminas B y son elementos esenciales para nuestra salud mental y cognitiva.
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El salmón es rico en vitamina B.
¿Todas las vitaminas B son buenas para el cerebro?
Tienen diferentes beneficios más allá del cerebro, pero todos tienen algún elemento que te ayuda. Por eso cuando me preguntan siempre respondo que la vitamina B es la que elijo y recomiendo.
Algunas están más directamente relacionadas con el cerebro, como las vitaminas B-12, B-9 y B-1. Y otros ayudan con otras funciones corporales muy necesarias, como la formación de células sanguíneas.
Entonces, directa o indirectamente, están relacionados con la función cerebral.
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Verduras de hoja verde, cuanto más verdes mejor, porque son ricas en ácido fólico.
¿Dónde podemos encontrar las vitaminas B?
En muchos alimentos diferentes.
Me gusta ayudar a las personas dándoles ejercicios mnemotécnicos. [una oración corta y fácil de recordar que ayuda a relacionar palabras].
Esta no es la lista completa, pero ayuda. Entonces se me ocurrió: GRANDE [un gran sí].
La letra B es la inicial de frijoles en inglés eso significa granos y eso incluye frijoles, lentejas, legumbres, etc. Estos son ricos en vitamina B.
Ignora el yo que le sigue.
g es para verduras (verduras). Agrupa todos los diferentes tipos de vegetales de hojas verdes. Cuanto más verdes mejor, porque son ricas en ácido fólico.
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Y es para el yogur lácteo, que contiene riboflavina, que es vitamina B-2, y también contiene vitamina B-12. Elige siempre el tipo de yogur natural. Incluso hay yogur vegetal que tiene estas vitaminas. Así que búscalo.
E es la primera letra de huevos (huevos). Si consume huevos, siempre sugiero comprar huevos de pastoreo. Son muy ricas en vitamina B-7, que es biotina.
La primera S es para salmón. Muchas personas saben que el salmón es rico en vitaminas B, que incluyen vitamina B-2 o riboflavina, vitamina B-3 o niacina, vitamina B-6 o piridoxina y vitamina B-12 o cobalamina. Todos ayudan al cerebro.
Y la otra S es para semillas de girasol. Estas son una de las fuentes más ricas de vitamina B-5, que se llama ácido pantoténico.
El 20% del valor diario recomendado de esa vitamina se puede obtener con solo una onza (28 gramos) de estas semillas.
Es fácil agregarlos a una ensalada o una bebida para obtener esa vitamina y agregarla como parte de su dieta.
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B6(piridoxina). Previene enfermedades. Los niveles adecuados de esta vitamina se asocian con un menor riesgo de cáncer.
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B7(biotina). Regula las señales celulares para una comunicación rápida y eficiente en el cuerpo y el cerebro.
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B9Clave para mantener la salud cerebral y neurológica, los neurotransmisores y la salud psicológica equilibrada.
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B12(cobalamina). Esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN. Ayuda al desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.
Fuente: Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. Autor de “Este es tu cerebro en la comida”.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B para ayudar a nuestra salud cerebral?
Cuando se trata de alimentos, no siempre estamos completamente seguros de las dosis exactas de vitaminas que contienen.
Y aquí es donde me gusta hablar sobre una dieta saludable de alimentos integrales que sea equilibrada.
El microbioma de todos es completamente único.
Intenta incluir alimentos en una dieta sana y equilibrada. No se limite a comer frijoles, no se limite a comer verduras de hoja verde, porque entonces perderá las otras siete vitaminas B al ignorarlas.
En internet puedes encontrar las diferentes vitaminas del grupo B y las cantidades diarias recomendadas. En Estados Unidos usamos la RDA (Recommended Dietary Allowances).
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¿Hay alguna desventaja en el consumo de vitamina B?
Es importante saber qué se debe consumir dentro de las cantidades recomendadas.
Tu cuerpo absorbe todo lo que necesita y el resto pasará a través de la orina.
Cuando se trata de vitaminas, creer que comer o beber algo extra te ayudará más es a menudo un mito.
Use la cantidad recomendada y adopte una dieta saludable.
Algunos de los excesos de diferentes vitaminas, no solo de vitamina B, pueden tener efectos secundarios. Es importante tener cuidado.
¿Qué recomendaría comer a sus pacientes?
El primer paso es comprender los síntomas que experimenta la persona, qué tipo de alimentos le gusta comer y cuáles no.
A menudo, en esa conversación termino entendiendo algo sobre ellos, como ciertos alimentos en los que confían que pueden no ser tan saludables.
Un gran ejemplo es el yogur que tiene probióticos y ofrece grandes beneficios. Los arándanos también son buenos.
Pero un yogur de arándanos no es la opción más saludable, porque muchos yogures de frutas tienen un contenido extremadamente alto de azúcares añadidos, lo que no es saludable para el cerebro.
Es mucho más saludable tomar un tazón de yogur y agregar arándanos congelados o frescos, endulzados con un poco de canela, un toque de miel y comerlo así.
Si no comes mariscos, huevos o productos lácteos, busca alternativas. Una gran fuente de vitamina B-12 para quienes son vegetarianos es una levadura nutricional.
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Al final, tienes el poder en tu tenedor”.
Me gusta decir dos cosas:
1. Come la naranja, no compres la caja de jugo de naranja. Porque la naranja tiene la piel, la fibra, los nutrientes de las vitaminas, los minerales que necesitas. El jugo de naranja a menudo tiene una tonelada de azúcar agregada y las fibras eliminadas, lo que lo convierte en una versión menos saludable.
2. Tienes el poder al final de tu tenedor. Eso es algo que está bajo tu propio control y es muy poderoso que lo sepas.
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