la receta que adelgaza y alarga la vida, según expertos de Harvard

los El estudio está dirigido por el epidemiólogo, nutricionista y miembro del Escuela Médica de Harvard y de Hospital Brigham and Women’s de Boston, Dong D. Wang.

El Dr. Wang y los científicos que lo han acompañado en este análisis han recopilado datos de diferentes estudios que incluyen a unos 2 millones de personas.

Así, los científicos analizaron datos de dos estudios que incluyeron a más de 100.000 adultos con los que se estableció un seguimiento de hasta 30 años, con datos que incluían información sobre la ingesta de frutas y verduras, y la muerte.

Investigación observacional con más de cien mil adultos

En cualquier caso, los autores de este análisis aclaran que se trata de un estudio observacional y, como tal, tiene la importante limitación de que no se puede establecer una relación directa de causa-efecto.

Por ello, no se puede hacer una afirmación directa y científicamente fundamentada que establezca una relación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de muerte.

Pero, como dice Wang:

• “Nuestro análisis en las dos cohortes de hombres y mujeres estadounidenses arrojó resultados similares a los de 26 cohortes que se realizaron en todo el mundo, lo que respalda la plausibilidad biológica de nuestros hallazgos y sugiere que podemos aplicarlos a poblaciones más amplias”.

Tanto es así que su conclusión se acerca mucho y confirma la recomendación realizada, entre otras, por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., que afirman que las dietas ricas en frutas y verduras ayudar a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas que son las principales causas de muerteincluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

La combinación adecuada de frutas y verduras es garantía de salud pixabay

Nivel óptimo para una dieta efectiva y alcanzable

Es por eso que Wang insiste en que su estudio identifica un nivel óptimo de ingesta de frutas y verduras, y respalda el mensaje de salud pública sucinto y basado en evidencia de “5 al día”.

Una frase a modo de eslogan que significa que las personas deben consumir cinco raciones de frutas y verduras todos los días.

En concreto 2 de fruta y 3 de verdura, que Wang considera perfectamente alcanzables por casi todo el mundo.

Aunque señala que en su investigación “también encontramos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficioaunque las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan todos los tipos de frutas y verduras por igual, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las papas”.

“5 al día” es suficiente

Como conclusiones generales de todos los estudios podríamos extraer estos cinco puntos:

• Comer unas cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con menor riesgo de muerte. Comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional.

• Comer aproximadamente dos porciones diarias de frutas y tres porciones diarias de verduras se asoció con mayor longevidad.

• En comparación con los que comían dos porciones de frutas y verduras al día, los participantes que comían cinco porciones de frutas y verduras al día tenían:

• Y 13% menos riesgo de muerte por todas las causas;

• 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares;

• 10% menos riesgo de muerte por cáncer

• Y un 35 % menos de riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

• No todo alimentos que se pueden considerar frutas y verduras ofrecer los mismos beneficios. Por ejemplo: las verduras con almidón como los guisantes y el maíz, los jugos de frutas y las papas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte.

• Por otra parte, vegetales de hoja verdecomo las espinacas, la lechuga y la col rizada, así como las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, los cítricos o las zanahorias mostraron beneficios significativos.

3+2, esa es la combinación perfecta de frutas y verduras… todos los días

¿Qué es una ración de fruta o verdura?

Para entender lo que significa una porción de fruta hay muchos equivalentes Realizado por dietistas y nutricionistas.

Aquí incorporamos algunas para la rápida comprensión de la “receta” de Wang, pero no son las únicas ni incorporamos una lista muy exhaustiva.

frutas

• 1 pieza de frutas medianas como kiwi, pera, manzana, naranja, pomelo…
• 1 rebanada mediana de melón, sandía o piña.
• 1 vaso 100% zumo y sin azúcares añadidos.
• 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.,
• 1 plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
• 1 pieza mediana de aguacate.
• Mango: la mitad de una pieza mediana

Verduras

• un pequeño ramo lechuga, rúcula, berros, canónigos, escarola.
• 1 plato pequeño cocido col, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…
• medio atado Acelgas o espinacas.
• 5 a 8 ramitos de brócoli o coliflor.
• 1 pieza mediana tomate, cebolla, calabacín, zanahoria, patata.
• 1 taza de verduras crudas como rábanos, apio picado, pimiento morrón picado, coles de Bruselas o repollo.
• 3 cucharadas de puré de patatas o 5 cucharadas de puré de otras verduras

• 1 pepino pequeño

• 1 zanahoria grande

• 4 alcachofas medianas

• 6 espárragos finos.

• ½ vaso de jugo de tomate

Esta nueva investigación ha sido publicada en el Asociación Americana del Corazón. revista insignia Circulación y proporciona una fuerte evidencia de los beneficios de por vida de comer frutas y verduras. Y también va al detalle y sugiere una cantidad objetivo para consumir diariamente para una salud ideal.

La conclusión es que las frutas y verduras son fuentes de nutrientes empaquetadas naturalmente que se pueden incluir en la mayoría de las comidas y meriendas, y son esenciales para mantener nuestros corazones y cuerpos saludables”.