“El problema que tenemos con los resfriados es el mismo que con muchas otras dolencias: que nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena”. Son palabras de la nutricionista Pilar Esquer, fundadora de la consultoría Hábitos y miembro del grupo especializado en Restauración Colectiva de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Esto quiere decir que “es necesario mantener el sistema inmunitario en pie de guerra para evitar no solo resfriados, sino otras enfermedades, y no es algo que se pueda conseguir en un día, sino siguiendo una dieta adecuada durante todo el año”. explica la nutricionista. si queremos tener un sistema inmunológico fuerte También es importante evitar el estrés, dormir bien y hacer ejercicio regularmente.
Mantener el sistema inmunitario alto es fundamental para no resfriarse
De modo que, mantener las defensas fuertes Evitar tanto resfriados como otras afecciones del aparato respiratorio no es algo menor, ya que cada año se producen hasta 650.000 muertes por enfermedades respiratorias relacionadas con la gripe estacional, según estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En este sentido, si de algo ha servido la pandemia es, según Esquer, “para mejorar significativamente la investigación sobre infecciones respiratorias. Ahora se sabe mucho más que hace unos años y se ha demostrado que aquellas personas que ingresaban en hospitales por COVID-19 con un mal estado nutricional tenían peor pronóstico”. Según los últimos estudios, entre los nutrientes decisivos para mantener un sistema inmunitario fuerte encontramos las vitaminas A, C y D, además de minerales como el hierro, el selenio o el zinc.
Estos se encuentran en los siguientes alimentos:
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carne roja
Es uno de los alimentos ricos en zinc por excelencia, aunque no hay que obsesionarse con aumentar su consumo como parte de una dieta equilibrada. Según la dietista-nutricionista de Nutritistas Barcelona, Marta Abardia, el zinc “tiene un papel específico en más de 300 enzimas, que participan en todas las reacciones bioquímicas importantes del cuerpo humano, se absorbe en el intestino delgado y se excreta a través de el taburete”. La especialista también destaca su papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y recuerda que Este mineral también se encuentra en alimentos como el huevo, el germen de trigo, los crustáceos y las semillas de calabaza, entre otros. Sin embargo, el alimento estrella en cuanto a zinc son las ostras, que contienen hasta 59,2 mg/100 g de producto.
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Brócoli
Esta crucífera es, entre otras cosas, “una muy buena fuente de provitamina A, además de muy rica en luteína y zeaxantina, relacionadas con la buena visión. Esta vitamina es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y también se encuentra en alimentos como la zanahoria, la lechuga, la espinaca y la calabaza, así como en frutas como el melón o el mango. El brócoli también es higienizante, bajo en calorías y una buena fuente de fibra y minerales como selenio, calcio, potasio y hierro, entre otros.
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3
berberechos
Son una fuente de hierro de alta calidad, con 28 mg por cada 100 g, una cifra mucho más grande que las espinacas, que apenas contienen 3,5 mg de hierro por cada 100 g. Otros alimentos ricos en hierro son las almejas o algas wakame, que deben consumirse acompañadas de vitamina C, que contribuye a la oxidación del hierro y a su mejor absorción. La nutricionista Fátima Branco recuerda, por su parte, que a pesar de que las legumbres y algunas verduras contienen hierro, “las mejores fuentes de este mineral son siempre las de origen animal, ya que el hierro que contienen es mejor absorbido por el organismo”. Otras fuentes de hierro son los mariscos, las yemas de huevo y la carne roja.
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Pimiento rojo
De la misma manera que las espinacas tienen una reputación inmerecida de ser una buena fuente de hierro (los culpables son los creadores de Popeye, que se equivocaron en los números), la naranja es la reina de la vitamina C en nuestro imaginario colectivo, por lo que también se equivoca. Si bien los cítricos son buenas fuentes de vitamina C, hay otros alimentos que superan con creces sus cantidades, como es el caso del pimiento rojo. “Es muy fácil obtener vitamina C de las naranjas, ya que es fácil de consumir, se puede tomar a diario, y solo el jugo de dos naranjas ya aporta la cantidad necesaria para el organismo, que es de unos 60 mg en adultos. y 55 mg en el caso de los niños, pero hay otros alimentos, como el pimiento rojo, el brócoli o las coles de Bruselas, que superan esta cantidad”, explica Branco. Otros alimentos que también tienen grandes cantidades de vitamina C son las fresas, los tomates o el perejil.
“Es erróneo pensar que consumiendo alguno de estos alimentos cuando estamos resfriados nos vamos a curar –continúa Esquer–, pero es cierto que cuando los marcadores de algunos nutrientes están bajos, el propio cuerpo va a pregúntanos por ellos y podemos notar una mejoría cuando los consumimos”. Es por ello que en determinados casos se puede recomendar la suplementación, siempre que sea prescrita por un profesional y adecuada a cada caso, para fortalecer el sistema inmunológico y, de esta forma, prevenir resfriados y otras afecciones.
Por lo general, la vitamina C suele ser abundante en una dieta equilibrada, por lo que no suele ser necesario suplementarla ni extremar los cuidados con su consumo. También hay que tener en cuenta que el exceso de vitamina C se excreta por la orina, por lo que de nada sirve complementarla cuando ya estamos garantizando una ingesta adecuada.
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Salmón
“Los pescados grasos como el salmón, la anchoa, la caballa o el arenque son los reyes de la vitamina D, hasta el punto de que una sola ración de salmón nos aporta hasta el 100% de la cantidad diaria recomendada”, explica Esquer. Por ello, la experta recomienda incluir estos pescados en la dieta entre 2 y 3 veces por semana siempre que no tengamos sobrepeso. Otros pescados ricos en vitamina D muy recomendables son las angulas, el atún, el bonito, el congrio o las anchoas.
A pesar de que La vitamina D se puede obtener a través de los alimentos.La fuente principal son los rayos del sol. Por ello, es conveniente exponerse al sol diariamente, evitando siempre las horas punta y durante un breve periodo de tiempo. A pesar de todo, probablemente sea necesario complementar esta vitamina, ya que gran parte de la población tiene déficit. Según una revisión publicada en el Journal of Osteoporosis and Mineral Metabolism, el 50% de los españoles entre 18 y 60 años tienen déficit, cifra que alcanza el 87% en los mayores de 60 años.
“La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve en la grasa y no se elimina. Las vitaminas hidrosolubles, por su parte, se eliminan a través de la orina. Esto significa que, al estar almacenadas en el organismo, las vitaminas liposolubles pueden ser dañinas si se consumen en exceso”, advierte Esquer. Por lo tanto, no se pueden complementar si no lo hace un profesional. “El estrés, el estilo de vida y una dieta deficiente pueden llevar a la necesidad de suplementos. Es cierto que lo mejor es obtener todos los nutrientes a través de la dieta, pero en ocasiones, cuando por algún motivo no es posible, se recomienda suplementar para paliar los déficits, como ocurre con la vitamina D”, explica Esquer.
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