Para músculo hay que entrenar, pero estos suplementos te pueden ayudar

Es fácil caer en las promesas resultados magicos y batidos adelgazantes, pero desafortunadamente, no son más que mentiras. Si quieres músculo, tienes que entrenar. La buena noticia es que los suplementos correctos tomados en las dosis correctas contribuyen a mejorar el rendimiento deportivo y permitir la optimización de algunos procesos fisiológicos como recuperación muscular o la creación de masa muscular. Entre todos estos millones de productos, mitos y campañas de marketing, podríamos considerar que hay tres estrellas que no deben faltar en el armario de un deportista.

Quizas el creatina ser uno de los suplementos en torno a los que hay más mitos, aunque también es uno de los mas estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. “Bueno, monohidrato de creatina. Esto es importante ya que hay muchos tipos de creatina y el que está respaldado por la ciencia es solo la creatina. monohidrato”, señala Roberto Sánchez del Valle, más conocido en las redes sociales por NUFISA. ¿Causa retención de líquidos? engorda? ¿Tienes que tomar descansos, cargas y descargas? Vamos por partes. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado. naturalmente presentes en el cuerpo humano. Es por tanto un compuesto que todos los humanos tenemos en el organismo en mayor o menor concentración y que se produce de forma natural a partir de aminoácidos en el riñón y el hígado.

“Se ha comprobado que aumentar la dosis mediante la ingestión de creatina tiene Beneficios en el rendimiento deportivo como: mayor fuerzaalcalde ganancia de masa muscular, menos fatigaVamos, lo que cualquier deportista busca”, asegura Sánchez del Valle. Básicamente, su ingesta contribuye a un entrenamiento más intenso y de mejor calidad. La dosis recomendada del producto es de unos 0,08 gramos por kilo de peso corporal al día y como actúa por acumulación, No solo debemos consumirlo cuando entrenamos, pero todos los dias La calidad de la creatina, aunque hay de muchos tipos, marcas y sabores, suele estar certificada con el sello Creapure.

Cafeína más allá del café

En segundo lugar, otro de los complementos más utilizados entre los deportistas es cafeína. Es un compuesto que todos conocemos y que fácilmente identificamos con la disminución de percepción de fatigapero también proporciona mejor activación muscularry menos dolor post-entrenamiento así como uno aumento de la movilización de la grasa corporal. “La cafeína puede ayudarnos a cansarnos menos y a rendir más”, resume la dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva.

La dosis recomendada es entre 3-6 mg de cafeína por Kg de peso corporal, y para conseguir un efecto óptimo debe consumirse justo antes del entrenamiento. “Dependiendo de la forma en que se tome, se debe tomar más o menos tiempo antes de comenzar a hacer ejercicio. Para la cafeína en cápsulas, debe tomarse 45 minutos antes del entrenamiento aprox. si nos gusta el cafeteríatambién podemos optar por esta bebida para aportar cafeína previa al entrenamiento durante unos 30 minutos antes”, asegura Sánchez del Valle.

proteína de ‘suero’

Por último, pero no menos importante, el suplemento rey: el proteína. Quizás es el suplemento más conocido. Cuanto más típico. Es lo más visto en el gimnasios y es el primero recomendado para los que quieren musculo, pero no es el mas necesario. Aunque la proteína en sí misma es un macronutriente esencial con funciones relacionadas con creación de telase obtienen en su mayoría de comida natural que se consumen habitualmente en la dieta como los lácteos, huevos, soja, carnes y pescados. “De hecho, aunque mucha gente no lo sepa, muchos alimentos del supermercado llevan en sus ingredientes polvo de proteína de leche, porque es un alimento más”, asegura la nutricionista.

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Este suplemento puede ser de varios tipos dependiendo de su acusado o fuente. El concentrado, el aislado o a vegetal son tipos de proteína en polvo. “La mayoría se obtienen del suero de la leche que “sobra” al hacer el queso. Ese mismo “líquido” lo podemos encontrar en los yogures, y no está nada mal. El suero es un líquido rico en proteínas que debe filtrarse y secarse para obtener los famosos polvos proteicos”, explica Sánchez del Valle.

La cantidad a ingerir dependerá de la requisitos de proteína de la persona. Por ejemplo, los atletas y las personas que buscan perder grasa corporal pueden beneficiarse al incluir más proteínas en su dieta. Por lo que tomar ‘whey protein’ les puede ayudar a cubrir sus requerimientos si el resto de la comida no les llega.

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