Lo hace Hace 4 años reduje mi porcentaje de grasa corporal casi a la mitad y perdí 15 kilosy desde entonces me he mantenido en la misma composición corporal.
El entrenamiento de fuerza, caminar y seguir una dieta rica en proteínas me han ayudado mantener mi pérdida de grasa y construir más músculo a lo largo de los años, y ciertos alimentos se han convertido en alimentos básicos en mi carrito de compras.
Sé que no hay alimentos que engordan inherentemente, así que si mi peso fluctúa un poco y quiero perder un par de gramos de grasa, simplemente Cambio el tamaño de las porciones en lugar de eliminar cualquier grupo de nutrientes.
Sin embargo, siempre Mantengo mi ingesta de proteínas altaDebido a que ayuda a que los músculos se recuperen de los entrenamientos, es saciante, por lo que lo mantiene lleno y lo ayuda a desarrollar músculo mientras pierde grasa en un déficit de calorías.
Mi dieta no es “perfecta”: sigo el principio 80/20 de tratar de elegir alimentos nutritivos el 80% del tiempo y come lo que quieras el resto del tiempoincluyendo dulces, pizza y galletas.
Así es la dieta del cerebro: puedes tener un peso saludable comiendo de todo
Ya sea que desee desarrollar músculo, mantener el peso o perder grasa, estos son 13 alimentos que siempre tengo en mi cocina.
yogur griego
como mucho yogur griego sin grasa (u otros productos lácteos naturalmente ricos en proteínas como islas de esquí o el yogur kerned británico) que se ha convertido en una especie de broma en mi familia.
Me encanta la textura espesa y cremosa, el sabor picante y su versatilidad; no solo lo uso en batidos, avena durante la noche y como con miel, frutas y granolaEn cambio, a veces lo sustituyo por crema agria en platos salados. Está repleto de proteínas y le permite comer un gran volumen de alimentos mientras mantienes bajas las calorías.
“Los El yogur griego es una gran fuente de proteínas. y una vez que elija una variedad sin azúcar agregada, es baja en azúcar y lo mantendrá lleno y saciado”, dice el nutricionista de rendimiento Daniel Davey. “Excelente mezclado con frutas como un refrigerio equilibrado”.
2. Avena
yo como avena la mayoría de las mañanas, ya sea en forma de proteína, avena durante la noche o una versión horneada. A veces también lo uso en panqueques y productos horneados como pan de plátano.
“La avena contiene fibra soluble e insoluble que es vital para un sistema digestivo saludable”, señala Davey. “Es un alimento con carbohidratos de digestión lenta que lo mantendrá lleno por más tiempo”.
3. Plátanos
Me encantan los plátanos, ya sea rebanados sobre mantequilla de maní en un panecillo, machacados en avena, horneados con relleno de chocolate o congelados y luego mezclados en batidos cremosos.
“Son un gran fuente de energía para antes o después del ejercicioideal para batidos y tostadas como refrigerio de recuperación”, agrega Davey. “También contienen potasioque es un mineral esencial para la función nerviosa, que regula la presión arterial y el ritmo cardíaco.
4. Pechugas de pollo
Algunas personas encuentran la pollo aburrido pero, cuando se cocina bien, creo que es delicioso. Usar pollo en fajitas, curry, sándwiches, guisos y más.
“Las pechugas de pollo tienen un alto contenido de proteínasque ayuda al cuerpo a crecer y repararse a sí mismo, por lo que es particularmente beneficioso en las comidas después de un ejercicio intenso”, dice Davey.
5. Pavo molido
pavo es un alternativa más magra a la carne de res y delicioso por derecho propio. Me gusta cocinar el mío con especias mexicanas o hacer chili y servirlo con arroz y vegetales.
“El pavo es bajo en carbohidratos y alto en proteínasperfecto para alcanzar los objetivos de proteínas o mezclar tus fuentes de proteínas”, dice Davey.
6. brócoli
los brócoli Es una de mis verduras favoritas y la agrego a la mayoría de las comidas (estoy de acuerdo, es raro). También es relativamente alto en proteínas para un vegetal verde, proporcionando 4 gramos por porción de 100 gramos.
“Contiene vitamina C, lo cual es bueno para el sistema inmunitario”, dice Davey. “Ayuda al cuerpo a producir células inmunitarias especializadas para combatir infecciones”.
7. Huevos
Me encantan los huevos revueltos, las tortillas y las frittatas, y a menudo agrego queso y verduras para darle más sabor y nutrientes. Los huevos revueltos con queso y tostadas de masa fermentada cubiertas con aguacate son uno de mis almuerzos básicos.
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“Los huevos son un fuente de proteínas y también de vitamina Dnecesarios para absorber el calcio para tener huesos y dientes fuertes”, dice Davey.
8. Pan de masa madre
Ya sea debajo de aguacate y huevos, tostado y cubierto con mantequilla de maní y plátano, o sosteniendo un sándwich de pollo, me encanta el sabor de la masa fermentada y el hecho de que también es bueno para mi intestino.
“El pan de masa fermentada es una gran fuente de energía y también puede beneficiar a un intestino sano debido a la presencia de ácido lácticoque se utiliza en el proceso de elaboración del pan”, dice Davey.
9. queso cheddar
El queso cheddar es delicioso sobre un tazón de pollo y verduras con especias mexicanas, en huevos revueltos o en una tortilla, derretido sobre una papa al horno con frijoles o mezclado con pasta. Si estoy tratando de comer con un déficit de calorías, Observo el tamaño de mi porción o compro una versión reducida en grasa.
“Es una buena fuente de proteína y una rica fuente de calcioun mineral esencial para la salud ósea y la contracción muscular”, dijo Davey.
10. Bayas congeladas
Las bayas congeladas son mucho más baratas que las bayas frescas, son igual de nutritivas y no tiene que preocuparse por se van a estropear. Los mezclo en batidos o los dejo descongelar en mi cuando preparo mi avena durante la noche.
“Las bayas congeladas son una gran fuente de antioxidantes y fibra. Fantástico encima de la avena o en un batido”, coincide Davey.
11. mantequilla de maní
La mantequilla de maní es denso en calorías, pero también saciante. A menudo lo agrego a mi avena y me mantiene más lleno que cuando no lo hago. Observo el tamaño de mi porción cuando trato de mantener un déficit de calorías, pero me encanta y lo como con todo, desde bagels hasta curry.
“La mantequilla de maní contiene grasas poliinsaturadasque ayuda al cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasaaclara Davey. “Funciona muy bien con tostadas o gachas de avena por la mañana”.
12. Aguacates
Los aguacates También son calóricos. pero están llenos de nutrientes y son deliciosos.. Los como con huevos y tostadas, en un sándwich con pollo, en ensaladas y en fajitas.
“Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables que son vitales para una salud óptimadice Davey. “También son un buena fuente de magnesio“.
13. Arroz integral
yo suelo comprar arroz integral mejor que blancocomo libera energía más lentamente y contiene más fibraAdemás, me gusta el sabor. Como arroz con curry, chiles y ensaladas, entre otros platos.
“El arroz integral es una gran fuente de carbohidratos de digestión lenta y es una buena fuente de fibra, que se digiere lentamente en el cuerpo para mantener los niveles de energía”, dice Davey.
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